A recuperação também é parte do treino

O treino é o estímulo. A adaptação acontece depois, enquanto descansas. Se treinas bem e recuperas mal, o corpo fica preso num ciclo de fadiga em que nada progride. Recuperar não é o prémio do treino, é a segunda metade do trabalho, e tem três pilares: sono, alimentação e gestão da carga.

Sono, o mais subestimado de todos

É durante o sono que o corpo faz a maior parte da reparação muscular e da consolidação motora. Dormir sistematicamente pouco reduz a força disponível, aumenta a percepção de esforço e atrapalha a regulação do apetite. Sete a nove horas por noite é o intervalo recomendado para adultos. Se só puderes mudar uma coisa este mês, muda a hora a que te deitas.

O que fazer nos dias sem treino

• Anda. Uma caminhada de vinte a trinta minutos ajuda a circulação e não interfere com a recuperação.
• Trabalha mobilidade. Dez minutos por dia nas ancas, na coluna torácica e nos ombros valem mais do que uma sessão longa de vez em quando.
• Come de forma consistente, também nos dias de descanso. O corpo repara-se com o que lhe dás nesses dias.
• Hidrata-te ao longo do dia, não apenas durante o treino.
• Uma aula de Pilates ou Yoga resolve mobilidade e cabeça ao mesmo tempo.

Como sei que estou a recuperar mal?

Os sinais são claros quando se sabe o que procurar: as cargas do costume começam a parecer pesadas, o sono fica irregular, a motivação desaparece, ficas irritável e as dores ligeiras não passam. Um ou dois destes sinais numa semana puxada é normal. Vários ao mesmo tempo durante duas ou três semanas é aviso para baixar o volume, não para apertar.

Fitness que acolhe. Aqui não há pressa.

E a semana mais leve?

De seis em seis a oito em oito semanas, reduzir o volume de treino durante uma semana costuma fazer bem. Mantém a frequência, baixa as séries e as cargas, e volta na semana seguinte. A maioria das pessoas regressa dessa semana mais forte do que entrou. Não é preguiça, é planeamento.

Se andas a treinar bem e a sentir-te sempre cansado, o problema provavelmente não está no ginásio. Fala com a nossa equipa e ajustamos contigo. Se o cansaço persistir sem explicação, vale a pena consultar um profissional de saúde.